炎炎夏日即將到來，你有沒有感到很興奮呀！畢竟現在可是可以穿著性感的吊帶和漂亮的小短裙的時候了。

但恐怕這也是幾家歡喜幾家愁的日子，喜的當然是那些身材好的漂亮姑娘們，對于她們而言，夏天就是隨意轉換風格的季節，而對于身材不好的我們來說，夏天的到來只會讓我們本就無處安放的肉肉暴露無遺。

所以，趁著現在還不是太熱的時候，稍做努力，每天抽出一點點時間做運動，相信不久就會有改變的。今天小圣教練就來教大家幾個簡單易學的美臀動作，讓你擁有迷人的翹臀不再是夢。

動作一 下蹲抬臂

動作要領：身體完全蹲下來，兩腿放松，抬起一側手臂用力向上伸展開來，雙眼隨著動作移動，稍作停留后還原。之后換作另一只手做同樣的動作，注意雙腿不要隨著雙手的擺動而擺動，抬臂時呼氣，還原時吸氣。每組做20個，做4組

動作二 頂膝體前屈

動作要領：身體自然站立，雙腳與肩同寬，面向凳子，腳尖朝前，小腿前側或者是膝蓋頂住椅沿，全程保持不動。俯身時臀部使勁向后坐，腰背部始終保持停止的狀態，臀部能夠感覺到在發力，大腿后側應有強烈的拉伸感。俯身時吸氣，起身時呼氣。每組做20次，做4組

動作三 抱腳尖蹲起

動作要領：雙腳距離與肩同寬，下蹲姿勢，將兩只手的指尖放到腳尖下方，保持身體穩定。緩慢的抬起臀部直至最高處，膝蓋要盡量地伸直，出現明顯的拉伸感，但是也不要伸展過度，然后保持一秒鐘不動，再下蹲，如此循環往復。下蹲時吸氣，起身時呼氣。每組做15次，做4組。

動作四 頂椅半蹲

?動作要領：身體自然直立，全身放松，肌肉不要緊繃。雙腳分開與肩同寬，椅子放在自己身后，椅背靠著自己。下蹲的過程中臀部緩慢的向后推，蹲到臀部觸碰到椅背為止，與此同時，雙臂向前盡力伸展。略微停頓后，臀部發力站起還原至最初的狀態。在此期間要記得背部始終挺直。吸氣時下蹲，呼氣時起身。每組做20次，做4組。