對我國老百姓來說，主食一直是餐桌上的重要角色，各種米食（如米線、米粉、腸粉、米糕……），各種面食（如面條、貼餅子、莜面、青稞面……）。

對糖尿病患者來說，主食的種類和數量對餐后血糖的控制很關鍵，吃對主食其實就相當于血糖控制好了一半。

一張圖簡單看懂5類主食的特點

主食吃什么好？

說了以上五種主食的特點后，糖友已經心里有些數了，對高血糖生成指數（高GI）的精制糕點類盡量避免，能不吃就不吃！最后總結一下，糖尿病人可以參照以下三點來安排自己的主食。

01按血糖生成指數（GI）選主食

從血糖生成指數來看，吃等量的糙米飯和饅頭，饅頭比糙米飯更容易升高血糖；吃等量的黑米粥及大米粥，大米粥比黑米粥更容易升高血糖。因此，盡量選擇低GI的主食。

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雖說按血糖生成指數選主食，但也不是說，得了糖尿病就意味著完全放棄自己喜歡的食物，糖友可以通過以下兩個辦法來讓整餐的主食GI低一些，主食種類豐富一些。

02主食粗一點

主食要盡量吃得粗一點，可多吃粗糧、雜糧，如燕麥片、玉米、小米、糙米、蕎麥等。

03主食雜一點

糖尿病患者比常人更需要維生素，若維生素不足，會加重周圍神經功能障礙。同時，肝臟也需要大量的維生素B參與代謝。而雜糧中的維生素和礦物質往往含量較高，如小米、燕麥、高粱等。

因此在烹調時，我們可在白米中加入小米、玉米等雜糧，這樣既可降低整頓主食的血糖生成指數，還增加了維生素的攝取。

每頓主食應該吃多少？

一般來說，主食類份量根據所需能量不同有所變化，如果每天所需能量為1800kcal，則一天所需要的谷物份量即為10份，基本每一頓需要的量即3份，下圖展示了兩種不同主食的3份份量分別為多少，大家可以有一個直觀的概念哦。

咱們還可以對照下面的表格，進行主食類的食物替換，每一列指的是1份。例如，可以把上圖1/3的米飯用70克紅薯或150克山藥進行替換。

谷類食物交換份表

食物類別

每份（克）

食物類別

每份（克）

大米飯

75

雜豆類

25

生米

小米

25

高粱米

玉米碴

25

燕麥片

23

山藥

150

紅薯

70

鮮玉米

(帶棒心)

200

如何計算一天的能量需求

①計算理想體重：

理想體重=身高（厘米）-105

②判斷自己的體型：

BMI=體重（千克）/身高（米^2）

③理想體重和體型確定后，計算一天所需總能量=理想體重（千克）*每千克理想體重所需要的能量

體型

臥床

輕體力

活動

中體力

活動

重體力

活動

消瘦

20-25

35

40

40-45

正常

15-20

30

35

40

超重或

肥胖

15

20-25

30

35

輕體力：經常坐著的工作、少量洗衣做飯、緩慢行走等

中體力：搬運輕東西、持續長距離行走、環衛工作等

重體力：室外建筑、搬運、鑄造、挖掘等

例：

小王，女性，47歲，體重80千克，身高165厘米，中體力活動強度。她每天需要的總能量是多少？

①理想體重=165-105=60kg

②BMI=80/1.65^2=29.4，屬于肥胖

③肥胖，輕體力活動強度，則查表每千克理想體重所需要的能量為30

一天的總能量=60kg*30=1800kcal

不同能量需要量需要不同的主食份數哦！

每日能量需要量/千卡

每日主食份數

每日能量需要量/千卡

每日主食份數

1620

9

1800

10

1935

11

2025

12

2205

13

2430

15

總而言之，主食仍是能量供給的主要來源，對于糖友來說，要避免食用太多讓血糖坐過山車的“壞主食”，而多攝入些“好主食”，你記住了嘛~

彩蛋：糖友食譜

主食雖然重要，但是一天的飲食結構、配比更重要，下面給出了兩個1600kcal和1800kcal的糖友食譜，大家可以參考下哦。