“全民健身”來啦~健身無非有兩個目的，第一個是去減肥，第二個是鍛煉出自己完美的身材。那怎樣達到健美的效果呢？

如何運動才能有效減掉脂肪？

一、每周運動幾次最佳？

根據訓練適應的原則，有氧訓練保持每周三次會產生良好效果

力量訓練應每周至少兩次

柔韌訓練每周至少兩次

日

2021年 8月

歷

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有氧

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有氧

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有氧

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柔韌

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柔韌

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力量

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力量

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為了促進或保持健康體適能，推薦給大多數成年人的有氧運動頻率為：每周至少5天中等強度的有氧運動，或每周至少3天大強度的有氧運動，或每周3-5天中等和較大強度相結合的運動；推薦每周的力量訓練為2-3次/周。

有些鍛煉者每周末進行1-2次中等到高強度的運動。盡管有些運動者可通過這種鍛煉獲得好處，但是由于鍛煉不規律和不習慣的運動會增加運動者發生骨骼肌損傷和心血管意外的風險，所以不建議進行這種每周鍛煉1-2次的運動計劃。

二、怎樣選擇適合自己的運動強度？

在距離相同的有氧運動中，速度越快，單位時間內需要的氧氣量就越大。

通常采用每公斤體重每分鐘能夠攝取的最大氧氣量（ml/kg/min），即最大攝氧量來評價最大有氧代償能力。

最大攝氧量是在全身性遞增負荷運動中，能夠攝取利用的最大氧量。而最大攝氧量強度是指遞增運動中達到最大攝氧量時的速度，最大攝氧量強度是有氧運動最大強度。

對于以減脂，預防慢性病為目的運動者來講，推薦40-60%最大攝氧量強度的運動最為適宜，這是因為40-60%最大攝氧量強度的運動即為最大脂肪氧化強度的運動，對于減脂最為明顯。

如何計算最大攝氧量強度百分比呢？

%最大攝氧量強度=（最大心率-安靜心率）*期望強度%+安靜心率

最大心率=220-年齡或最大心率=207-0.67*年齡

例如

安靜心率為60次的40歲男性確定50%最大攝氧量強度：

40歲男性最大心率=220-40=180次/分鐘

50%最大攝氧量強度心率=（180-60）*50%+60=120次/分鐘

在勻速運動中，心率達到120次/分鐘的運動強度即為該男性50%最大攝氧量強度。

簡單理解中等強度運動：100步/分鐘的速度步行才能達到中等強度的最低限。

中等強度運動的主觀感覺是：在跑步時，稍微氣喘但可以與人正常交談，但不能唱歌的強度，心跳略有加快，微微出汗的程度

三、每次運動時間多長最合適？

時間安排

1

每天應累計進行30-60min（每周不少于150min）的中等強度運動，或每天至少20-60min(每周不少于75min)的較大強度運動，或中等和較大強度相結合的運動。

2

完成這一推薦量可以是連續的，也可以是一天中以每次至少10min的多次活動累計完成。

3

對于通過運動控制體重的人群來說，需要更長的時間（60-90min/天）

4

運動時間低于最小推薦量，也可能為某些人帶來益處，特別是對于靜坐少動的人而言。

四、怎樣選擇適合自己方式？

對于有規律鍛煉的成年人和/或至少中等體適能水平的人群，推薦慢跑、跑步、劃船、有氧健身操、動感單車、爬臺階、快舞較為合適；

對于有技能的成年人和/或至少中等體適能水平的人群，推薦游泳、籃球，足球，越野滑雪，滑冰等運動；

當然，需要最少技能或體適能的耐力運動適合于所有成年人，比如步行，休閑自行車，慢舞等。

當然，每個人的具體情況不一樣，如何鍛煉、鍛煉的強度多大？需要根據自己的身體狀況找專業人員給出詳細方案。