孕婦因?yàn)樘幱谔厥獾娜松A段，受各種客觀的生理、環(huán)境和心理等因素影響比較大，難免容易焦躁易怒，作為周圍的家人、朋友、同事甚至是網(wǎng)友，最好多多體諒，力所能及給予幫助。

今天我就來做做科普，希望能幫到這樣的孕婦。

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以下信息僅為科普，不應(yīng)視為診療建議，不能取代醫(yī)生對(duì)特定患者的個(gè)體化判斷。

1. 為什么會(huì)這樣？

▎ 激素

在妊娠早期，特別是6到10周左右，非常容易受雌激素孕激素水平變化的影響，從而導(dǎo)致情緒的波動(dòng)。

此外諸如懷孕導(dǎo)致的夫妻之間感情、溝通等方面出現(xiàn)問題，或者家人不夠關(guān)心、工作方面的焦慮、孕早期劇烈嘔吐等等，都容易誘發(fā)孕婦煩躁不安，而皮質(zhì)醇等激素的分泌會(huì)引起“戰(zhàn)”或“逃”的應(yīng)激反應(yīng)，這些應(yīng)激反應(yīng)對(duì)于孕婦的健康是不利的。

因此可不要故意惹孕婦生氣哦！

▎ 子宮

隨著肚子里的寶寶一天天的長(zhǎng)大，子宮也會(huì)逐漸變大，會(huì)對(duì)膀胱、腸道施加壓力，這也容易導(dǎo)致煩躁不安。

▎ 年齡

基于韓國(guó)全國(guó)健康與營(yíng)養(yǎng)調(diào)查的流行病學(xué)研究顯示[1]，

·如果第一個(gè)孩子出生時(shí)，媽媽非常年輕，這些媽媽出現(xiàn)抑郁和自殺風(fēng)險(xiǎn)會(huì)比較高。

·如果最后一個(gè)孩子出生的時(shí)候媽媽的年紀(jì)比較大，則會(huì)感到壓力大、情緒低落，出現(xiàn)自殺意愿。

▎ 伴侶有問題

2013年，一項(xiàng)澳大利亞和新西蘭孕產(chǎn)婦的心理研究顯示，判斷女性在孩子出生后是否會(huì)出現(xiàn)焦慮或者抑郁，最強(qiáng)的預(yù)測(cè)因素是既往有沒有抑郁癥以及她和伴侶的關(guān)系怎么樣，比如親密伴侶有暴力行為的孕產(chǎn)婦壓力就會(huì)比較大。[2]

▎ 抑郁癥

如果你總是反復(fù)焦慮焦躁，睡不好覺，食欲也改變了，無法長(zhǎng)時(shí)間專注在某事情上，甚至出現(xiàn)短期記憶喪失等等，你要懷疑自己是否得了抑郁癥，應(yīng)當(dāng)及時(shí)就醫(yī)。

2. 可以怎么辦？

▎ 小技巧

首先，當(dāng)你意識(shí)到自己焦慮易怒的時(shí)候，可以靜下來做一做深呼吸，用一分鐘的時(shí)間慢慢吸氣，慢慢吐氣，放緩你的心態(tài)。

▎ 冥想

我最近正好也還在學(xué)習(xí)正念訓(xùn)練以及冥想，還是有一定效果的，大家不妨每天固定抽出一段時(shí)間做一做這方面的練習(xí)。

▎ 睡眠

說到冥想，很多人可能覺得和睡覺有點(diǎn)像，其實(shí)還是不一樣的。當(dāng)然了，睡眠也是要保證的，一般建議大家晚上最好睡八個(gè)小時(shí)以保證充足的休息。

特別是對(duì)于孕婦來說，面對(duì)很多新的問題，又不能放棄工作還可能需要熬夜，這時(shí)候尤其需要注意保證規(guī)律的夜間休息。

▎ 午睡

你也可以考慮中午休息一會(huì)，睡個(gè)20分鐘，可能比較好。

▎ 找老公

一定要多跟伴侶傾訴你的感受，把你的需求向他提出，從他那里獲得支持。

▎ 找朋友玩

當(dāng)然如果你的伴侶實(shí)在不給力，或者你覺得他給到的情感支持不夠或太單一，你也可以找你的朋友玩耍，比如一起去看看電影啊之類的。

畢竟以我的經(jīng)驗(yàn)，等你孩子出生之后，你會(huì)有很長(zhǎng)一段時(shí)間沒有空去看電影。

▎ 多溝通

除了和伴侶溝通以外，和家人、好朋友以及工作伙伴保持良好的溝通，也有助于減輕壓力，多溝通還能減少誤會(huì)，避免沖突升級(jí)讓自己更生氣。

▎ 工作

如果仍然有很多工作要完成，最好也找到重點(diǎn)，拒絕掉不重要的工作，以免使你的壓力過大。

可以相對(duì)減少一點(diǎn)工作量，有了時(shí)間之后可以做自己喜歡做的事情，包括聽一聽音樂，看一看電視劇啊等等。

▎ 學(xué)習(xí)

你的煩躁可能來自要面對(duì)孩子出生后種種困難的茫然，你可以抓緊看一看書，或者了解相關(guān)的資訊。

了解多了，可能你也就不恐懼了，這里推薦一下《美國(guó)兒科學(xué)會(huì)育兒百科》。

這本書讀者關(guān)心信息都有，另外像我的自媒體【營(yíng)養(yǎng)師顧中一】也不錯(cuò)，孕期的各種飲食建議是以及各年齡段兒童的飲食原則、技巧我都寫過。

▎ 散步

很多研究都顯示，散步十幾分鐘就改善心情、提高工作效率。

最好早上起來，及時(shí)擁抱太陽(yáng)，讓身體充滿燦爛的陽(yáng)光，對(duì)于情緒的改善也很有幫助，同時(shí)也有助于調(diào)整你的生物鐘晚上睡得好一點(diǎn)。

▎ 運(yùn)動(dòng)

除了散步以外，還有很多運(yùn)動(dòng)孕婦都是可以去做的。只是身體姿態(tài)會(huì)有大幅度變化的運(yùn)動(dòng)，比如滑雪等容易增加摔倒的風(fēng)險(xiǎn)，還是不要去做了。

其它的很多常規(guī)的比較安全的運(yùn)動(dòng)還是要堅(jiān)持的，至少保證每天運(yùn)動(dòng)半個(gè)小時(shí)。

如果戶外運(yùn)動(dòng)不方便，包括瑜伽、凱格爾練習(xí)也都不錯(cuò)。

▎ 量入為出

很多人的壓力總結(jié)下來可能就一個(gè)字——窮。

你可以評(píng)估一下自己的現(xiàn)狀，有哪些支出和收入，并記賬。

關(guān)鍵還是分析之后做出改變。調(diào)整一下自己的價(jià)值觀，看看是否生活上過于追求舒適和奢侈？多和愛人進(jìn)行溝通，確定一下雙方的消費(fèi)觀念。你也可以找到值得信賴的朋友以及家人們尋求幫助，聽一聽他們的財(cái)務(wù)方面的建議。

你自己也要做好預(yù)算。不可否認(rèn)的是做預(yù)算當(dāng)時(shí)會(huì)帶來壓力，但是總體來說有了一個(gè)預(yù)算之后，你心里可能更有底，長(zhǎng)期的壓力可以得到一定的緩解。

▎ 慎重上網(wǎng)

目前研究都顯示，除了對(duì)于部分老年人以外，社交網(wǎng)絡(luò)因素是抑郁和焦慮的重要預(yù)測(cè)因素 [3]

當(dāng)然社交網(wǎng)絡(luò)的影響有益還是有害，還跟具體社會(huì)環(huán)境的質(zhì)量、所處的網(wǎng)絡(luò)環(huán)境有關(guān)。

大家可以想象一下，如果成天有陌生網(wǎng)友騷擾你，這人非常油膩，非常煩人，那心情肯定好不了，還是主動(dòng)遠(yuǎn)離比較好。

▎ 去看病

最后還是要提醒，如果你發(fā)現(xiàn)自己存在覺睡不著、借酒澆愁等行為，或者常常有劇烈的情緒波動(dòng)，失控等行為超過兩周都沒有緩解，還是應(yīng)當(dāng)及早就醫(yī)的。

作者：顧中一，北京營(yíng)養(yǎng)師協(xié)會(huì)理事，清華大學(xué)公共衛(wèi)生碩士。微博2018十大影響力健康醫(yī)療大V，人民日?qǐng)?bào)2017年十大科學(xué)傳播人物，八年三甲醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)師經(jīng)驗(yàn)，頭條號(hào)簽約作者，所著科普?qǐng)D書已銷售十余萬冊(cè)。

參考資料：（更新日期2019年8月22日）

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31429221

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23583667

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29127564

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31429221

[5] https://americanpregnancy.org/pregnancy-health/mood-swings-during-pregnancy/

[6] https://www.simple-remedies.com/health-tips-3/irritability-during-pregnancy.html

[7] https://www.livestrong.com/article/120842-irritability-pregnancy/