從小到大誰沒個抽筋的經歷,無論是跑著跑著步,還是睡著睡著覺,抽筋都可能毫無征兆地發生。我就想知道,抽筋之后如何能快速緩解?

抽筋不一定就是缺鈣和著涼
有人說,抽筋是缺鈣引起的,只要補補鈣就會好;也有人說,這是腿受涼引起的,只要保暖就可避免抽筋。這些說法沒有錯但有點片面,除了缺鈣和著涼還有很多因素也可能讓我們的肌肉鬧小脾氣。
比如說長途旅行跋涉、爬山、在高溫環境下運動時,人體大量出汗會導致人體內電解質紊亂,肌肉變得興奮起來而導致抽筋。

還比如沒做熱身就做劇烈運動,腿部肌肉反復收縮過快,放松的時間太短,肌肉的收縮與放松難以協調,從而引起小腿肌肉痙攣。
其他還有如心腦血管病、高血壓、高血脂、糖尿病、腰頸椎病等身體疾病都是誘發抽筋出現的元兇。
簡單科普一個抽筋的小誤區之后,咱們進入正題——抽筋的自救。
抽筋發生時如何自救
抽筋的自救原則就是“反其道而行之”,即朝抽筋作用力相反的方向牽拉肌肉。以運動中小腿抽筋為例給大家進行演示。
如果是獨自一人
【方法1】
? 立刻停止所有活動或運動;

? 正常腿撤后一步,抽筋腿在前,一手扶住抽筋腿的膝蓋并緩慢將膝蓋壓直,另一手扶在抽筋小腿肌肉處進行輕輕按摩放松肌肉;

? 抽筋腿的腳腳尖向上,腳后跟著地,用扶膝蓋的手向身體方向掰腳掌,用力要均勻,切忌暴力拉扯,以免造成肌肉拉傷。

【方法2】(睡覺時忽然腿抽筋也可用此法)
? 如疼痛無法站立,可選擇一個安全地帶坐到地上;
? 抽筋腿彎曲,一手扶住小腿肌肉,一手掰住腳掌向身體方向緩慢牽拉;

? 再緩緩放平抽筋腿,手掰住腳掌繼續向身體方向牽拉,直到抽筋疼痛緩解;

? 最后,手扶抽筋腿來回緩慢屈伸2~3次,確定抽筋已經緩解。
如果有小伙伴,還可以這樣操作
抽筋小伙伴坐在或躺在地上,幫忙的小伙伴抬高其抽筋的腿,一手按在其膝蓋上,一手抵住其腳掌并向頭的方向緩慢輕推推;


最后,幫忙的小伙伴手扶抽筋腿來回緩慢屈伸2~3次,確定抽筋已經緩解。
*小提醒:如果仍覺得肌肉緊繃,可以用熱毛巾進行一下熱敷。
游泳時抽筋該怎么辦
游泳時抽筋最重要的是保持冷靜,如果水性欠佳更不要輕舉妄動,可先深吸一口氣,仰浮在水面并大聲呼救。
運動中如何預防抽筋
? 游泳、運動前做好熱身運動,不可突然進行緊張用力的動作或劇烈運動。

? 在高溫或進行長時間劇烈運動時,應在運動之前、中、后期補充足夠的水分。身體感覺疲勞應休息充分后再進行運動。
? 下水前用適量冷水澆身,使身體適應冷水的刺激。水溫太低時游泳時間不宜過長。
? 當運動中發生抽筋要及時處理,停止運動,不可過度運動以免加重損傷。
? 注意服裝,如長跑時要穿緊身衣對肌肉支撐做保護。
? 飲食平衡,補充足夠的礦物質(如鈣、鎂)和電解質(如鉀、鈉)。礦物質可從牛奶、酸奶、綠色蔬菜中攝取,電解質可從香蕉、柳橙、芹菜等食物中獲得。
?經常抽筋的人可以每天睡前做做肌肉舒展運動,見下圖。在家中大家可以用啤酒瓶或網球,將其放在小腿下用小腿的力量前后滾動(如是網球還可以左右滾動)

(本期小編:許多樂子)
小提醒
對于那些經常腿抽筋、吃鈣片又不管用的中老年人,應請醫生做一些檢查,如查血壓、血脂,以了解有無高脂血癥、有無動脈硬化癥;做下肢血管超聲,了解腿部血管及血流情況、有無動脈狹窄或堵塞,做腰椎X光或CT檢查,以了解有無腰椎間盤突出或椎管狹窄癥,以便采取相應的治療。

邢劍醫生是北京大學第三醫院康復醫學中心的主管技師。邢醫生從2011年開始就職于北醫三院康復醫學科至今,曾于2015年赴德國交流訪問三個月,收獲頗豐。目前負責康復醫學科病房康復治療管理工作,及骨科常見疾病術前及術后康復指導工作。
哪些問題可以問邢劍大夫
四肢骨與關節創傷術后康復治療,運動損傷(交叉韌帶、跟腱、踝關節韌帶、肩袖損傷)保守及術后康復治療,髖、關節置換術后康復治療(看看其他患者的問答)
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