老王體檢查出“三高”（血壓高、血糖高、血脂高），醫(yī)生建議他多運(yùn)動(dòng)、減體重。于是，老王和老伴成了公園里的常客，每天吃完飯，就在山水花草間悠哉游哉，好不愜意。這樣走了3個(gè)月，天天稱體重的老王發(fā)現(xiàn)，自己的體重不僅沒有減，還增加了1千克。這是怎么回事兒？

走路方便易行，是很多老年人首選的運(yùn)動(dòng)方式。動(dòng)則有益，走路有益健康，但為什么卻不能讓老王減肥呢？

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認(rèn)識1個(gè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度指標(biāo)：梅脫

絕大多數(shù)單純性肥胖是因吃進(jìn)去的熱量高于消耗的熱量，多余熱量轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存在體內(nèi)造成的。想減肥，就要減少熱量攝入并增加熱量消耗，制造“能量缺口”。據(jù)測算，減1千克脂肪，需要消耗7000~10000千卡的熱量。

成人的熱量消耗包括基礎(chǔ)代謝、食物熱效應(yīng)及身體活動(dòng)消耗。而身體活動(dòng)熱量消耗與活動(dòng)強(qiáng)度、體重、運(yùn)動(dòng)時(shí)長都有關(guān)系。

身體活動(dòng)強(qiáng)度分為絕對強(qiáng)度和相對強(qiáng)度。國際通用的表示絕對強(qiáng)度的單位是代謝當(dāng)量 (metabolic Equivalent ，MET)，也稱為梅脫。而相對強(qiáng)度屬于生理層面，一般使用最大心率的百分比表示。

梅脫是以安靜時(shí)能量消耗為基礎(chǔ)，其他活動(dòng)能耗相對于安靜能耗的比值。1MET相當(dāng)于每千克體重每小時(shí)消耗1千卡能量。一般來說，低于3MET的運(yùn)動(dòng)為低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，3~6MET為中等強(qiáng)度，高于6MET為高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。普通人安靜睡覺時(shí)大概在0.9MET，靜坐時(shí)相當(dāng)于1MET，上下樓梯大約為4.5MET，球類活動(dòng)都在10MET以上。

步行的身體活動(dòng)強(qiáng)度如下圖所示：

所以老王每天散步，屬于低強(qiáng)度步行。體重80千克的他每天以3公里/小時(shí)的速度散步1小時(shí)，消耗的熱量為：

80×2.5×1=200千卡

而1根100克的油條熱量就高達(dá)388千卡！1碗牛肉粉約580千卡！

老王的這種低強(qiáng)度走路方式，如果不控制飲食，無法制造能量缺口，減肥的可能性極低！

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想靠走路減肥，需做到3點(diǎn)

想減肥成功，記住以下要點(diǎn)：控飲食，健步走，養(yǎng)習(xí)慣，要堅(jiān)持。

1.只管走不管嘴，受不了也瘦不了。“七分吃，三分練”，飲食上宜采取少油、少鹽、少糖的清淡飲食，并注意多吃全谷物、蔬菜水果，補(bǔ)充充足的蛋白質(zhì)，做到七分飽即可。

2.學(xué)會(huì)健步走而不是散步。

有一種走路叫“健步走”，不同于自然行走，健步走的步幅大、速度快，通常速度保持在每小時(shí)6公里左右。手臂擺動(dòng)幅度及力量增大，可調(diào)動(dòng)全身肌肉一起運(yùn)動(dòng)，消耗更多的熱量，對心肺功能、骨骼、肌肉力量、體力、耐力等都有明顯的提高效果，可使身體得到更全面的鍛煉。

健步走為中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，老王如能將散步換成健步走，每天1小時(shí)，熱量消耗可達(dá)320千卡，心肺功能也能得到大幅度提升，獲得更多健康益處。

對于合并高血壓、高血糖、高血脂等慢性病的患者，肥胖人群和老年朋友，建議根據(jù)自身情況，量力而行，逐步適應(yīng)，每天分次進(jìn)行中等強(qiáng)度健步走，累計(jì)時(shí)間約30分鐘，大約有3000～4000步。

3.堅(jiān)持！堅(jiān)持！堅(jiān)持！重要的話說3遍。

運(yùn)動(dòng)減重短期內(nèi)不容易看到效果，需要長期堅(jiān)持。肥胖不是一天形成的，是多種不良生活習(xí)慣長期相互作用的結(jié)果。所以，減肥和維持健康要通過養(yǎng)成并堅(jiān)持健康的生活方式來實(shí)現(xiàn)，包括平衡膳食、加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)、戒煙限酒、規(guī)律作息、良好心態(tài)等。

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健步走的運(yùn)動(dòng)處方，送給你

中國疾病預(yù)防控制中心慢病中心自2016年開始在全國開展“萬步有約”中國職業(yè)人群健走激勵(lì)干預(yù)項(xiàng)目，至今已舉辦6屆。在100天的干預(yù)時(shí)間中，參與者佩戴計(jì)步器，根據(jù)運(yùn)動(dòng)處方進(jìn)行健步走。干預(yù)結(jié)果顯示，認(rèn)真完成健步走的人，體重、腰圍、血壓等均得到有效改善。

健步走減重，送您一份“萬步有約”的運(yùn)動(dòng)處方：

1.全天健走10000步以上，其中，早晨走3000步以上，晚上走4000步以上。

2.完成3個(gè)運(yùn)動(dòng)處方：以步速100～150步/分鐘，連續(xù)行走10～15分鐘以上為1個(gè)，全天完成3個(gè)。

3.以步速為100～150步/分鐘進(jìn)行健步走，保證運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到中等強(qiáng)度，可提高心肺功能，有效燃燒脂肪。

如此，長期堅(jiān)持健步走以及健康的生活方式，相信每個(gè)人都能收獲健康體重！

文：貴州省疾病預(yù)防控制中心慢性病防治研究所 徐莉娜

編輯：管仲瑤 欒兆琳

審核：徐秉楠 閆龑