1、周一的食譜：早餐可以喝一杯新鮮的牛奶，吃一塊全麥的起司三明治和一個蘋果。午餐要吃得好點，來一份牛肉炒菠菜、一份蘿卜香菜湯以及胚芽米飯。晚餐的話不要吃太多，一份西紅柿雞蛋面和一份白菜減肥湯就可以了。

2、周二的食譜：早餐喝一碗豆漿，再加一個雞蛋和兩片的全麥面包即可。午餐一份番茄豆腐豆芽湯和半碗的米飯，或者不吃米飯，吃兩個饅頭也可以。晚餐就是兩碗的海帶雪梨番茄湯和一份生菜沙拉(要加低熱量的沙拉醬)。

3、周三的食譜：早上就吃水煮空心菜、紅薯粥和一個獼猴桃就好了。午餐則是番茄燴飯和兩碗的高麗菜香菇湯。晚餐吃一份蔬菜干面和蘑菇黃瓜湯即可。

4、周四的食譜：早上和一杯蔬菜汁，再吃一個蘋果和兩個雞蛋。午餐的話要吃好一點點，來份雞肉、一份燒胡蘿卜，還有一份涼拌芹菜。晚上吃得清淡一些，喝一小碗的麥片粥和吃一個橙子就可以了。

5、周五的食譜：早上吃一個已經去掉蛋黃的水煮雞蛋、一根黃瓜和喝一杯鮮榨的果汁。午餐來一盤香菇炒雞、一盤涼拌黃瓜，再加上半碗的米飯就好了。晚餐就來一份水煮面、一份蔬菜色拉(選擇低脂的酸奶)以及一根黃瓜。

6、周六的食譜：早上喝杯蜂蜜水和兩片全麥面包就可以了。中午來一份水煮青菜、一小碗的米飯，還有一份瘦肉炒木耳即可。晚餐就吃蔬菜粥就好了。

7、周日的食譜：早上吃一份蒸蛋羹，再加上一個蘋果和一個饅頭就夠了。午餐就吃半碗的米飯和一份絲瓜燉豆腐。晚上來碗赤小豆粥和一根香蕉就可以了。