受訪專家：北京營養師協會理事、中國注冊營養師 于仁文

本報記者 雷妍

工作時早餐匆忙、午餐糊弄、晚餐豐盛；休息時三餐時間混亂，餓了就抓點零食……這是很多上班族的真實寫照。被粗暴對待的腸胃任勞任怨，日復一日幫助人體消化食物、吸收營養、排出廢物，出現不適時常常為時已晚。北京營養師協會理事、中國注冊營養師于仁文根據上班族的飲食特點，編了一個食療養胃“順口溜”，遵循其要點，對腸胃健康至關重要。

按時吃飯七成飽。一日三餐的飲食習慣和進餐時間，源于人類適應社會生活的規律。按時飲食，符合人體生物鐘和工作的需要。特別是晚餐，不應該吃太晚，否則食物堆積在胃里難以消化，增加胃的負擔。現在生活條件好，很多消化疾病多是“撐”出來的。保護腸胃，最重要的一點是不要暴飲暴食。七分飽是控制能量攝入，保持健康體重、保養腸胃的一個非常好的選擇。

溫度適中味清淡。食物不宜過冷、過熱。滾燙的粥、湯羹、剛出鍋的熱菜、滾燙的功夫茶等，進入胃腸道后會灼傷口腔黏膜、食道黏膜、胃黏膜；冰箱中直接取出過冷的食物，如冷飲、水果等，直接食用易造成胃腸應激反應，影響消化甚至引起急性腹瀉。不吃過辣、過咸、過甜的食物。長期吃過咸的食物，會使胃黏膜逐漸變薄，也是誘發胃癌的因素之一；過甜的食物會刺激胃酸過多分泌；過辣的食物會對胃腸道造成刺激，引起腸道應激反應。

蛋白脂肪不宜多。蛋白質類食物雖然很重要，但消化需要的時間較長，高蛋白高脂肪食物如果一次吃得過多，平均需要消化3~4個小時，不僅會攝入較多熱量，也給肝腎帶來不少負擔。因此，要適度控制高蛋白、高脂肪食物，如五花肉、排骨、肥牛、肥羊、肘子等肉類，堅果、油炸食物的總量也要嚴格控制。

食物軟硬因人異。對于胃腸不好的人，相對軟爛的食物可減少消化負擔。想讓食物軟爛，不應以增加加熱時間和提高加熱溫度為主要手段，否則會損失更多的營養。可以嘗試蒸或煮等低溫烹調方式，既可更好地保護營養，也能留住美味。比如牛肉，燉牛肉烹調時間長且不易軟爛，但做成牛肉餡兒餃子或者牛肉丸子，就可以大大縮短加熱時間，從而使牛肉中的B族維生素得到有效保留。主食可選擇饅頭、發糕等發酵食物，盡量少吃煎炸主食；雞蛋蒸成蛋羹會比煎雞蛋更少用油，而且蛋白質更容易吸收。需要注意的是，“食宜軟”主要針對特定人群，如幼兒、產婦、胃病患者、咀嚼和吞咽能力較差的老年人等。牙齒咀嚼功能完備、腸胃功能較好的健康人群長期進食軟食，反而會降低腸胃能力。

細嚼慢咽身體好。經過細嚼慢咽的食物，進入胃以后，更容易被充分消化。同時，咀嚼過程中，人體消化系統會條件反射地分泌出更多消化液，更利于食物的消化吸收。另外，細細嚼還可以延長進餐時間，使大腦更及時捕捉到“吃飽”的信息。避免因進餐太快而攝入過多食物，給身體和腸胃造成負擔。

選擇零食很重要。備點零食也有助保護腸胃，特別對于工作壓力較大、高血糖、兒童、孕產婦等特殊人群來說尤為重要。其中，孕產婦、兒童需要的能量攝入較大，但本身胃容量較小，因此兩餐之間更容易餓，零食可作為加餐。糖尿病人群三餐少吃點，零食當加餐，既有利于降低正餐的熱量，也有利于控制餐后血糖。零食首選新鮮水果、低糖酸奶、純牛奶、原味堅果等。對于容易低血糖的人來說，日常可備一些餅干、面包、糖塊等容易升血糖的零食。▲