俯臥撐鍛煉

重點鍛煉肌群：主要鍛煉胸大肌的兩側翼中、下部肌肉。

姿勢：兩手間距與肩同寬或比肩寬，兩臂伸直俯撐在地上，身體伸直，使肩胛骨稍向前傾，頭枕部、臀部、足跟連成一條直線。

動作過程：呼氣，兩上臂貼近體側曲肘，使軀干保持伸直，慢慢下降至最低位置。應使肩關節放松，胸大肌充分伸長，頭部向前方探起，胸腔有完全擴張的感覺。稍停2—3秒。接著吸氣，以胸大肌肉突然的收縮力同時伸臂，直至兩臂伸直，胸部挺起，全身應保持挺直的姿勢，稍停2—3秒，重復做。

組次：8—12次為一組，2—3組。

坐位啞鈴彎舉

重點鍛煉肌群：肱二頭肌和股溝肌。

開始位置：正坐在凳的一端，兩手各持啞鈴，下垂體側。

動作過程：吸氣于下腹處，并緊鎖股溝肌，把一手持鈴彎起至肩前、然后慢慢放下，同時另一手持鈴彎起，兩手交替做彎舉。

組次，雙手各8—12次一組，2—3組。

深蹲

重點鍛煉肌群：主要鍛煉大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，也能鍛煉腹部、上背、小腿和肩部。

開始位置：站立位，兩腳跟分開間距約20寸左右（與肩同寬），腳尖稍向外約30度。

動作過程：兩眼始終向前方看。兩膝慢慢彎曲，直至下蹲到大腿與地面平行。在整個下蹲和起立的過程中，軀干挺直，背部保持平直，頭部稍微抬起（始終看在一點上）。再慢慢伸直恢復至直立狀態。

動作要領：①起立時腳跟發力；②如果無法保證背部挺直，可用雙手舉起晾衣桿（舉重動作）或毛巾架。

組次：10—15次一組，2—3組。

仰臥腿部伸展鍛煉

重點鍛煉肌群：大腿股四頭肌、腹肌。

開始位置：平躺于床上或瑜伽墊、地板上，全身保持平直。

動作過程：將雙腿并攏伸直，以股四頭肌的收縮力，慢慢地使兩腿抬起，抬起到約45度，呈靜止狀態1—2秒，緩緩放下直至恢復平躺姿勢，感受腹部以及大腿肌肉的發力。

注意要點：手臂盡量不要發力。

組次：8—10次一組，2—3組。

開合跳

鍛煉肌群：肩膀、手臂、腿部肌肉，加快燃脂。

動作過程：站直身體，雙手放在身側；跳起時，雙腳向外，雙臂高舉過頭；落地時，雙腳合埋，雙手放回兩旁。

注意：膝蓋不要向內側彎曲，應面向正前方。腳尖落地，落地時候要輕，膝蓋微彎曲，并保持膝蓋朝向腳尖。

時間：一組堅持30秒，休息15秒，可以循序漸進增加組數及運動時間。

波比跳

鍛煉肌群：可鍛煉全身75%以上肌肉群。

動作過程：

第一步：蹲下，將雙手撐在地面，與肩膀同寬；

第二步：用力將雙腿同時后蹬，成為一個手掌平板支撐或者俯臥撐撐起時姿勢；

第三步：完成一個俯臥撐；

第四步：屈屈腿、向前跳，成為一個俯臥收腹的姿勢；

第五步：從俯臥收腹姿勢完成一個向上縱跳。

時間安排：訓練計劃可根據自己的身體情況狂進行選擇：可以在40秒里做盡量多的波比跳，休息20秒為一組；也可以做20個波比跳，休息30秒為一組；強度適應了就可以調整次數及休息的時間。