1.每日保證基本的營養

牛奶一天攝取1杯以上：牛奶如果攝入不足，身體會吸收骨骼里的鈣質來補充，這時指甲會缺少光澤，如果做運動，還容易受傷。

雞蛋每天一個：新鮮的雞蛋中含有小雞孵化前所需的優質蛋白質和礦物質，這也是人類每日必須的營養素。

脂肪少的魚和肉各一片：一片手掌大的魚或肉熱量約為80卡。魚、肉攝入不足時，容易感到疲倦，頭發也較干澀，甚至生理不順。

豆類和豆制品：如果完全依賴動物性蛋白質，則容易患“文明病”，因此豆類和豆制品必不可少。

蔬菜在一日三餐中至少各有一道：蔬菜攝取不足，皮膚會缺乏光澤，臉上還會起“小痘痘”。

薯類平均一天一個：薯類是維生素C及食物纖維的寶庫，且易獲得飽漲感，烹飪方法也多變，是瘦身菜單的好選擇。

水果一天一個：蔬菜中的維生素C在加熱烹調后會損失50%，而水果可在最新鮮的狀態下食用。不過，大多數水果中糖份含量很高，所以要把它當作零食或是點心適量食用。

主食：這是一日三餐的必需品，也是保證你有充沛體力的必需品，適量的主食可以使你有飽腹感，不至于因為肚餓而吃其它零食，以至于肥胖。

2.多喝水，不喝飲料

很多人會用喝水減肥法，這是不錯的方法。我在減肥時也經常配合喝水減肥，喝水可以提高新陳代謝，加速體內廢物的排出，不易累積對人體有害的毒物，并可以讓腸胃蠕動正常，不易便秘，一天喝2000cc到3000cc的量最適當，像我自己平常都會準備水壺，水壺上一定要有刻度，這樣才知道自己今天喝多少量。如果外出攜帶不方便，那就到便利商店買水喝，每瓶水上面都會有詳細的cc數，這樣就不怕喝錯啦。下半身容易水腫的人，晚上記得要少喝水。

喝飲料會讓你減肥前功盡棄，也不能用運動飲料來代替水，如果不太喝水只愛喝飲料那要怎么減肥？可以選擇喝蔬菜汁、黑咖啡、無糖綠茶或紅茶減肥，千萬不能碰碳酸飲料、果汁飲料、提神飲料、花式咖啡。拿鐵、卡布奇諾等如果能避免盡量避免，還是喝水對身體最有益。

3.規律進食

減肥要規律的進食，絕不能有一餐沒一餐，早晚餐不吃只吃中餐，這可就大錯特錯了。

減肥的人最忌諱就是不吃早餐了，早餐是一天活力的來源，一天可吃三大餐或五小餐，如果胃口好就吃三大餐，但不是三餐都是大魚大肉 ，如果胃口小可選擇一天吃五小餐，每餐都少少的，也可滿足自己的味蕾。如果因為減肥而節食，容易因為太餓，攝取過多的食物，那不就破功又傷身，這樣對身體健康非常不好。

4. 水果別間斷

就像蔬菜(蔬菜減肥食譜)一樣，水果是多種營養的上佳來源。每一份水果可以有50-100卡路里的熱量，水果也是你加餐或甜食的最佳選擇。它們味道很好，有甜味，是解饞的好辦法。

5.緊張的時候別吃零食

作為中流砥柱的中年女性，承擔著工作、家庭的重擔，所以很多女性都習慣用食物慰勞自己。如果你喜歡巧克力食品，則每天可以吃一點點，大概吃一個就好了。很多人都喜歡吃高脂肪(脂肪BMI)、高熱量的的零食。

一個真正懂得生活的人，享受生活的人會把一切安排的井然有序，會去努力保持苗條瘦身的身材，過瀟灑健康快樂生活。

6.蔬菜天天有

最好每天吃五份以上的蔬菜。蔬菜含有大量的纖維素、維生素微量元素和水分。另外它們所含熱量也較低，一份蔬菜含有35-50卡路里的熱量。每天吃多種多樣的蔬菜，每種蔬菜能為你提供不同的養份。

7.簡單清淡飲食最健康

應該從食物上適當控制?？刂铺穷愔魇车臄z入，尤其要少吃油膩和甜食，控制飯量，少吃零食，不喝酒，多吃蔬菜、水果，飯菜要清淡，使能量供給低于消耗。

8.亮出每寸小肌肉

鄭多燕的瘦身視頻告訴我們，僅僅減去脂肪是不夠的，緊致纖長的肌肉線條才能塑造性感的曲線。

9.時刻練習身體死角

一些最簡單基礎的動作其實最能練習到身體的脂肪死角，比如平趴在床上，雙手摸住雙耳，雙肘和腳尖作為四個支點，抬起身體，收緊臀部，它可以收緊大腿、臀部、肩膀、背脊、胳膊、腹部等最不好弄的死角，每一個角落的脂肪都在熊熊燃燒。每天堅持做下來，勝過在健身房里三天打魚兩天曬網。

10.起床后先做仰臥起坐

對于仰臥起坐絕大多數人對它的認識可能還僅僅停留在增加腰部力量上，其實它可以有效地促進腹部的內臟運動，幫助你在清晨排出頭一天積累在體內的毒素。如果你能每天早上起床后先做仰臥起坐，在這一整天中你就能保持更高的脂肪燃燒效率。

11.利用每個月的“那幾天”

在排卵前夕到“好朋友”造訪的前兩三天，雌激素的分泌會是高峰期，這段時間身體的代謝會提速10%左右，這段時間是你塑身減肥的最佳時期，做一些慢跑或者小肌肉群的拉伸都能幫助身體最有效地消耗卡路里。

12.飲料瓶就是現成的健身啞鈴

拉伸肌肉最好的道具就是手中的飲料瓶，雙手各握住一瓶裝滿600ml飲料的瓶子，兩臂向兩側滿滿打開后至平舉，保持10秒鐘后恢復起始姿勢，反復做10次，連續做3組，可以幫你收緊胳膊上的拜拜肉，訓練圓潤緊致的肩部線條。

13.增加肌肉比例的訓練

臀線、胸線、腰線這些線條感和肌肉的鍛煉息息相關，缺少肌肉的支撐就難有迷人的曲線。在運動時，保證每次有20分鐘的無氧運動，如下蹲、輕重量的抬舉，一般做到某個局部有酸脹感即可，不會感覺太累。力量感的好處除了玲瓏曲線外，還能讓身體在運動后第二天也消耗更多的熱量，是塑造不反彈體質的關鍵。

14.每日腹部鍛煉

包含快速有效的每日例行鍛煉方式，通過詳細步驟指導你在自己家中進行舒適的鍛煉，由私人教練詳細演示，能幫助你鍛煉所有肌肉，每天只需幾分鐘即可。

15.均衡塑身無處不在

提高燃脂代謝的方法不僅僅只有運動一種，吃得巧妙、動得合理，“能吃不胖”的生活就離你不遠了。

16.魚肉是最好的減肥餐

久坐不動的小白領最適合晚餐來份清蒸魚，在辦公室坐上一天只能燃燒1400卡路里，而魚肉中所含有的歐米伽3脂肪酸能大幅度提高新陳代謝的速度，一條清蒸魚中所含有的脂肪酸足夠促進新陳代謝多燃燒400卡路里，看來吃魚也會成為一個偷懶的減肥方法。

17.三份堿搭配一份酸

保證每餐都能遵循三份堿搭配一份酸的原則，三份堿性的蔬菜、水果、豆類加上一份酸性的肉食或者谷物主食，就能平衡酸堿，不會讓身體產生過多的脂肪。尤其是在吃火鍋時，當你點了一份涮羊肉，別忘了搭配三種不同的蔬菜，這樣吃再多都不用擔心發胖。

18.一日三餐減肥食譜示例

早餐：

首先，在吃早餐前，你應該先喝8盎司水，8盎司的橙汁（非濃縮果汁）以及一杯熱茶或咖啡。關于早餐，我們建議有一個藍莓奶昔。

做法如下：將二分之一杯的藍莓，二分之一杯的低脂酸奶，和七個新鮮核桃混合在一起，放入攪拌器里攪拌制成。關于飲料，你可以喝8盎司的蔬菜汁，這能補充鈉鹽的吸收。這樣的早餐可以供給你足夠的能量，不會打盹，讓你整個早餐就感覺精力充沛。

午餐：

這對朝九晚五的上班族來說是十分困難的一餐。有時候你和同事一起出去吃飯，吃麥當勞或者其他東西，你很難決定自己的午餐吃什么。那么，在外出就餐時，你要遵循的禁忌就會很多。盡量不要吃快餐，高熱量的食物等。

所以，當你在家里自己做午餐時，你就要好好準備，以使你能夠完美地進入下午而不至于在兩個小時后就進入想睡的困頓期。我們建議的菜譜是：白豆湯、金槍魚三明治、熱狗和素漢堡。

小吃：這個可以在下午5：00進食。它剛好在我們饑餓的邊緣，所以你不需要把它當成一頓豐富的正餐來準備，它又能讓你對晚餐有一個很好的期待。我們的建議是：五個橄欖加上一把杏仁和一杯啤酒或者一小杯紅酒。這三樣東西對你的心臟、膽固醇都非常有好處，它會讓你感覺非常良好。

晚餐：

這頓飯將結束您一整天的飲食，在此之后就不能再進食了！因此你可以與你的家人一起準備一頓豐富的晚餐，使它變得特別一些，比如燭光晚餐或者放一點柔和的音樂，讓晚餐更愉快！我們在菜譜上找到一些很好的晚餐菜：羅非魚晚餐，燒烤鮭魚，番茄醬鱈魚，燒烤蒜蝦，全麥薄餅，蝦通粉面食，或者其他更多的選擇。

水：每天至少喝72盎司水（相當于5個正常大小的瓶裝水）。讓自己有意識地去喝水，因為這樣可以使你的身體感覺整天水分飽滿。而且水能沖刷掉身體里的廢物殘渣，保證身體的新陳代謝，讓身體更健康更容易吸收營養。

19.享瘦食物

最關鍵的是要記住享受你的食物。當你在吃飯時，減慢你的速度。我們大多數人在吃飯時往往吃得很快，快到我們的肚子沒有時間來充分處理食物，甚至會導致我們消化不良，還會造成熱量攝入過來的后果。因此我們要享受每一口，慢慢咀嚼每一口。吃東西不要太急，坐下來，慢慢享受你的食物。

20.邊洗澡邊美體

洗澡時，不妨動動脖子，扭扭腰，踮踮腳尖。如果時間富余，不用那么著急——慢慢地洗，慢慢地泡，讓血液充分流到體表面，促進新陳代謝，消耗100千卡的同時，好好享受洗澡的樂趣！

21.刷洗浴缸

洗澡前后不妨親自刷洗浴缸。彎著腰，前前后后地用心刷，可以減少腰部的脂肪啊，還能伸展手臂，很不錯吧！

22.看書或看電腦時

這時候血脈不流通，很容易感覺肩頸部疲勞。不如過一會兒就做一點簡單的動作，比如聳聳肩膀，前后旋轉肩部。桌子下面的腳，也不妨一起動一動，旋轉腳踝、抖動雙腿，讓腳踝變細，腿部線條變美。

23.逛店購物

多多陪媽媽去超市買東西吧！記得不要推車子，要自己提著購物籃。一會兒踮高腳尖找東西，一會兒彎腰去取商品，然后幫媽媽把東西拎回家，她準會夸你懂事！同時你的身體脂肪也就悄悄地減少了！

24.坐公車時別搶著坐

到目標以后，免不了就要坐上幾個小時，無論是學校還是辦公室。既然如此，何必在公車上搶著坐呢？博愛一點，讓給老弱病殘坐嘛！把雙腿牢牢地踩在地面上，應付車子的晃動和剎車，可以耗掉不少腿部脂肪呢。

25.利用公車上的手環

站著搭公車時，利用拉手環的動作，時而用力握緊，時而放松；反復地做，可以讓手腕變細。用力拉著手環慢慢上下左右轉動頸部，可以讓頸部更優美。