這幾年，我?guī)н^(guò)上千人營(yíng)養(yǎng)減肥。我發(fā)現(xiàn)這五種菜，放在晚餐吃，減肥效果非常好。

來(lái)，大家拿小本子記一下：

第一，西芹杏鮑菇炒牛肉。

具體搭配：西芹200克，杏鮑菇150克，瘦牛肉100克，油5克；

杜：每百克西芹，總纖維素含量約4.8克。每百克杏鮑菇，纖維素含量約2.1克。每百克瘦牛肉，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)含量約21.3克。

也就是說(shuō)，西芹和杏鮑菇都富含膳食纖維素，瘦牛肉又富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。這兩種營(yíng)養(yǎng)素結(jié)合起來(lái)，那真是減肥“利器”。

第二，西蘭花胡蘿卜炒蝦仁。

具體搭配：西蘭花300克，胡蘿卜片80克，鮮蝦仁120克，油5克；

杜：每百克西蘭花，總纖維素約3.6克。每百克胡蘿卜（黃）總纖維素約1.3克。每百克蝦仁，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)約18.6克；

這三種食材的搭配，基本上也是高纖維素+高優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。除此之外，胡蘿卜還富含胡蘿卜素（維生素A前身）。而維生素A對(duì)視覺(jué)功能、皮膚和免疫力都有好處。

第三，四季豆胡蘿卜炒雞胸肉（或去皮雞腿肉）。

具體搭配：四季豆250克，胡蘿卜100克，雞胸肉或去皮雞腿肉100克，油5克；

杜：每百克四季豆，總纖維素含量約4.7克，跟西芹差不多。每百克胡蘿卜（黃）總纖維素含量約1.3克。每百克雞胸肉，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)含量約24.6克。

這三種食材的搭配，本質(zhì)上還是高纖維素+高優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

第四，冬瓜海帶豆腐蝦仁湯。

具體搭配：冬瓜250克，海帶50克，豆腐（北）100克，蝦仁80克，油5克。

杜：冬瓜這種蔬菜，它含有丙醇二酸，而丙醇二酸對(duì)抑制糖轉(zhuǎn)化為脂肪，有些作用。雖說(shuō)冬瓜的含量不算多，但總比沒(méi)有強(qiáng)。而且冬瓜本身就是極低熱量的蔬菜。每百克冬瓜只有10千卡熱量。同時(shí)，每百克冬瓜還含有約1.1克的纖維素。

每百克海帶，熱量約13千卡，也是妥妥的低熱量。同時(shí)，它還含有1克左右的纖維素；除此之外，它的鉀、鎂、鈣、鐵、碘等礦物質(zhì)的含量比較豐富，跟冬瓜形成營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)。再搭配豆腐和蝦仁中的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，也是一道營(yíng)養(yǎng)豐富的減脂菜。

第五，減脂燜菜。

具體搭配：西蘭花150克，洋蔥100克，荷蘭豆150克，瘦牛肉100克，油5克。

杜：這道菜，本質(zhì)上來(lái)說(shuō)，還是高纖維素+高優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的組合。

這道菜食材有點(diǎn)多，如果做不好會(huì)很難吃。這里拓展一下，我跟大家分享一下具體的做法。

杜軒建減脂燜菜做法：

1、準(zhǔn)備3-4種蔬菜總量400克左右和蛋白質(zhì)食物100克。

蔬菜：通常根莖類蔬菜口感會(huì)更好一些。比如：西蘭花、菜花、胡蘿卜、洋蔥、荷蘭豆、四季豆、蘆筍、竹筍、秋葵、平菇、杏鮑菇等。

蛋白質(zhì)食物：鮮蝦仁、水煮蛋、瘦牛肉、瘦羊肉、豬里脊肉、雞胸肉、去皮雞腿肉、純雞肉腸、魷魚(yú)、牡蠣肉、河蚌柱等。記得，肉類有必要提前蒸、煮或煎熟。

2、熱鍋放油，這里推薦使用菜籽油4至7克（不推薦使用初榨橄欖油炒菜，高溫會(huì)破壞其抗氧化物質(zhì)，損失營(yíng)養(yǎng)價(jià)值）。

3、加入所有食材（蛋白質(zhì)食物提前做熟），大火翻炒2分鐘，同時(shí)可以加入3至6克味極鮮或3至6克的蠔油。

4、放入小半碗水，根據(jù)食材多少加40至80毫升，合適的加水量是關(guān)火以后接近干鍋。然后，改中火蓋上鍋蓋燜2至3分鐘（如果有豆類蔬菜，要燜三分鐘以上）。

5、關(guān)火，加2克左右的鹽，喜歡酸口的可以放3至6克醋，攪拌均勻。然后分類擺盤(pán)，撒一層胡椒面，再鋪上50克的圣女果。

如果要是放在晚餐吃，總量吃400至500克的蔬菜+蛋白質(zhì)食物100至130克，就可以不用吃主食了，我經(jīng)常這么吃，飽腹感很強(qiáng)，晚上一點(diǎn)都不餓。

總之，大家記住一點(diǎn)。晚餐的營(yíng)養(yǎng)減重要訣就是：高纖維素+高優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。盡量去掉主食，或把主食控制在50克以內(nèi)。這樣的飲食結(jié)構(gòu)，大概率能讓你“越吃越瘦”。

我是杜軒建，一個(gè)“靠點(diǎn)譜”的減重營(yíng)養(yǎng)師。

部分參考資料：《中國(guó)食物成分表（第6版）》《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量2013》